产后体重管理与体形恢复之秘诀

来源：深圳罗湖人民医院生殖医学科免费咨询专家意见

产褥期是产妇身心康复的关键时期。妊娠期体重平均增加12.5Kg，分娩后胎儿及其附属物娩出体外体重骤减约4～5Kg。如果孕期体重控制良好，经历产褥期机体康复及母乳喂养，产后体形在产后3～6月会轻松恢复至孕前状态。下面简介体重管理与产后体形恢复的要点。

一、制定产后体重管理计划

根据产妇的身高与体重计算出自己的体重指数，然后依据体重指数制定体重管理计划。若产妇较胖，产后体重以每周减少0.5kg为宜;若产妇较瘦，应根据体重指数进行体重增加，以保证母乳喂养及产妇的健康。

二、合理膳食

均衡膳食是利于产妇身体康复及满足新生儿哺乳的需要。产妇应适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉和海产品的摄入，适当增饮奶类，多喝汤水，食物多样、不过量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌烟酒，避免喝浓茶或咖啡或进食油腻食物。遵医嘱适当补充钙、铁等，增加新鲜蔬菜及水果的摄入，以保证母乳的质量。根据热量的需求，制订食谱，有主餐，也有加餐。

三、产后活动与锻炼

经充分休息，产后活动与运动可逐渐开始。顺产无异常者，产后6～24小时内可下床活动了。第一次下床因姿势体位改变会有头晕、出冷汗、面色苍白等体位性低血压表现，因此，牢记：坐—站—行原则，且需亲人搀扶以防跌倒发生。阴道助产或剖宫产者，适当延长产后下床活动时间。

无论是顺产还是剖宫产，待身体舒适度改善后，即可在卧床时间做些较柔和的运动，如抬臀、缩肛、踝泵运动等。

(一)产后运动好处：促进子宫收缩及恶露的排出，预防产后出血;促进肠蠕动，防便秘;促进骨盆底肌肉的收缩，利于盆腔器官恢复到原来位置，预防子宫脱垂、阴道壁膨出及尿失禁;促进血液循环，预防下肢深静脉血栓形成;增强身体肌肉张力，促进身材的复原。

(二)运动项目与步骤

1.深呼吸运动：产妇平卧，全身放松，鼻子慢慢深吸气，使胸部扩张;利于促进血液循环;产后当天充分休息，于产后第一天开始，每日2次，每次5～10次。

2.胸部运动：仰卧床上，两手臂向左右两侧伸直，接着向上举起，直到双掌触碰后再回复至原来的左右平放位置，增强胸肌力量，预防乳房松弛及下垂;于产后第二天开始;每日2次，每次5～10次。

3.颈部运动：平卧，四肢伸直，再将头部向前倾，使下巴贴近胸部，然后重复操作，可增强腹肌张力，改善腹直肌分离现象;产后3～4天开始，每日2次，每次5～10次;剖宫产者待伤口愈合后开始。

4.阴道、盆底收缩运动：仰卧床上，双腿略分开，双膝弯曲使腿与床呈直角，将臀部抬高离开床面，以双肩及双足支撑着，再将双膝靠拢，同时夹紧阴道及臀部肌肉，保持1～2分钟，促进子宫复旧及盆底肌收缩，促进会阴部血液循环，利于会阴伤口愈合。待会阴或腹部伤口疼痛明显改善后开始，依据个人情况，每日重复多次。

5.臀部运动：将一只腿举起，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后再伸直腿部放于床面，如此两腿交换进行。促进腹肌收缩、盆底肌收缩及子宫复旧;产后一周会阴伤口愈合后开始，各做5次。

6.抬腿运动：仰卧床上，双手放平，两腿伸直，将一只腿举起约45度即可放回床面，左右腿轮流抬高5次;促进腹肌收缩、盆底肌收缩及子宫复旧;产后一周会阴伤口愈合后开始。

7.仰卧起坐：仰卧于床上，双手交叉在胸前，用腰及腹部力量使身体坐起;有助于腹部肌肉的锻炼;产后2周开始，每日数次。