产后妈咪健康吃-深圳罗湖人民医院生殖医学科

产后妈咪健康吃

来源：深圳罗湖人民医院生殖医学科免费咨询专家意见

「营养师！我刚刚生产完，哪些食物对我比较有营养？」「是不是要多吃炖补的食物？」「只能喝米酒水不能喝白开水？」「食物不能加盐？」许多生产完的新手妈妈们对于饮食总是有一堆的疑问，由于传统的坐月子法禁忌太多，常让妈妈们头痛，而进补的食物更是天天有，一不小心很容易造成热量摄取过多。因此坐月子期间，妈妈们如何摄取足够且均衡的营养，成了重要的课题。随着时代的变迁，现代人坐月子的主要目的，第一是要有充足的休息来恢复体力，第二为摄取均衡的营养，来达到哺喂母奶之所需，第三则是要预防营养过度，造成肥胖。就营养需求来讲，哺育母乳者比未哺喂母乳者需要更多的营养，尤其是要增加热量、蛋白质及钙质，才有足够的热量及营养提供给宝宝。哺乳妈妈每日的热量需比平时约多出500大卡，在蛋白质则是建议每天多15克左右。举例来说，一碗饭提供280大卡，一杯脱脂鲜奶(每杯240C.C.)(蛋白质8克)，提供80大卡；中脂肉类1两提供75大卡(蛋白质7克)；水果一份，共提供60大卡，所以只要比平时多摄取一碗饭、一份奶类、一份肉类、一份水果，热量就多了将近500大卡，蛋白质也足够了。但现代人要注意的不是热量不够、营养不足，而是要担心营养过剩、产后身材无法复原，所以产后妈妈的饮食，可把握以下饮食原则，让产后轻松保健无负担：1.均衡摄取六大类食物:广泛地选择各类食物，以便获得更多的营养素来源。(1)五谷根茎类：如米饭、面条、土司、面包、麦片、饼干、甘藷或马铃薯等。主要是提供热量。供应的型态尽量多样化，每日建议摄取量是3～4碗。尽量选用全榖类，要注意避免选用高热量的蛋糕点心及含糖类高的饮料。(2)蛋豆鱼肉类：如海产类、家禽类、肉类或蛋类等，同属于提供动物性蛋白质的食物；而黄豆制品则是提供植物性蛋白质的食物。哺乳期每日摄取量5～6份(肉一份约1两重)。可于烹调前将动物的皮或油等部分先去掉，避免摄取过多油脂。亦可选用黄豆制品代替肉类、以瘦肉取代内脏类，可避免胆固醇摄取过量。(3)蔬菜类:蔬菜含有丰富的纤维质，可避免便秘的发生。一天3~4碟（1碟相当于煮熟的菜约半碗），可多选择深色蔬菜(如红凤菜、地瓜叶等)。(4)水果类：水果是提供维生素、矿物质及膳食纤维的好食物，且丰富的维生素C，对于伤口愈合也是有帮助的，建议一天水果2~3个（1个约拳头般大小）。(5)奶类：蛋白质、钙质及水分的存在，对于乳汁的合成是非常重要的，而乳制品除提供优质蛋白质外，亦提供丰富钙质及足够的水分。因此牛奶建议每日饮用2~3杯，以脱脂牛奶为佳。(6)油脂类：建议使用植物性油脂，少用猪油、牛油等动物性油脂，因其容易引起心血管方面的疾病，每日建议使用量是3汤匙即足够。烹调法应避免油炸，选择蒸、烤、煮、炖皆可。2.适当盐分摄取：产妇饮食并非无盐饮食，但若为易水肿的产妇，可以低盐为原则，减少水分滞留。3.烹调用酒要适宜：有伤口甚至发炎者应避免用酒烹调；为了怕影响伤口愈合，自然生产者，第一个星期不要用酒；剖腹产者则前两周也不宜用酒。4.补充足够的水分：制造乳汁需要水分，因此应补充足够的水分，绝不是像古法所说不能喝水。5.避免刺激性食物:如烟、酒、咖啡、辣椒等。6.素食妈妈改吃蛋奶素：吃素的妈妈跟一般妈妈的饮食差异，在于蛋白质来源不同，通常都以黄豆制品为主。因此在坐月子期间，黄豆制品摄取量必须足够，素食妈妈最好能改吃蛋奶素，以获得足够的优质蛋白质。7.若需药膳食补，请教专业中医师开立药膳处方较适当。8.需要产后减重的妈妈，应寻求专业营养师的帮助，让营养师帮您设计适当的饮食，不要自行减少摄食量而造成营养不足。