轻松坐月子营养师的食补妙招-深圳罗湖人民医院生殖医学科

轻松坐月子营养师的食补妙招

来源：深圳罗湖人民医院生殖医学科免费咨询专家意见

回想初次怀孕开始，总有担心不完的问题─『想吐吃不下，宝宝会不会长不大？』，『怀孕后脚变肿了，所有漂亮的高跟鞋以后都不能穿了』，『宝宝快速长大把肚皮撑出妊娠纹了，身材会恢复吗？』…诸如此类的问题与复杂心情，使初为人母的我十分担心自己是否能做个称职的母亲！值得庆幸的是，我早已做好充分的饮食计划！在医院生产后，开始进食营养科所调制的『产妇特殊调理饮食』，此饮食结合营养学之均衡观点及参酌本院中医师建议为设计原则，选用多项调理药膳熬煮成各式炖品，并搭配适当食材所调配的养生料理。使我这个手忙脚乱的新手妈妈，可以放心的享用，不需担心任何饮食禁忌。每天提供三正餐加上、下午及夜间的点心，平均提供2,400大卡，符合哺乳产妇一日所需热量。正餐的主食有五榖米、糙米、紫米等多种高纤谷类交替，另外每餐搭配属性温和的蔬果，例如：川七、红凤菜、葡萄等，高纤饮食解决了产妇容易便秘的问题。主菜及炖品例如：川芎何首乌地黄鸡汤、青木瓜猪脚汤、当归牛肉汤等，含丰富的蛋白质及足量的水分，对于成功的哺喂母乳颇有帮助。下午点心─泌乳茶，顾名思义是重要的点心，不容错过喔！夜间点心则是我最爱的甜品类，例如：紫米桂圆粥、黑芝麻麦角粥。餐点多变化又经济实惠，因此有许多的产妇在出院后的坐月子期间选择外订，节省不少制作餐食的精力与时间。坐月子的目的就是让产妇透过饮食调理及休息，帮助身体各器官回复至正常状态。出院后我决定在家中坐月子，长达一个多月的时间，如何增加餐食的变化性？由于婆婆热心的熬煮各种炖品，例如：牛肉、羊肉、排骨、猪脚、鱼、虾、猪心、猪腰…等，每次烹煮的量控制在两餐内可吃完，搭配各式适合产妇食用的蔬果类，就可避免重复性高或肉类居多而容易吃腻的问题。两餐间尽可能的补充水分，利用简便又快速的电饭锅或微波炉，煮桂圆茶、红枣茶、红豆汤等甜汤类，由于这几种材料不是淀粉就是水果类，所以材料及糖不需过多，另外牛奶、豆浆、米浆等也是水分的来源，只需简单的加热就能饮用了。我也曾担心产后身材是否能完全恢复。怀孕期平均增加的体重以10至14公斤最理想，增加超过20公斤以上的体重要减下来可能比较困难。有些人为了维持完美身材产后快速减重，是错误的行为。怀胎10月对身体产生重大的变化，因此在产后也需要数个月，才能使身体完全恢复成怀孕前的生理状态。刚生产完一般会减少 3至5公斤，在产后数个月内视个别状况体重会逐渐减轻。因此可适度做产后运动，别太急着计划节食减重，甚至做剧烈的运动。产后刚开始上班时难免要忍受众人对产后身材关心的目光，只能默默的努力。产后4到6个月后可开始运动减重，中强度有氧运动是减去脂肪最有效的运动，如果仍在哺喂母乳期间，建议不要随意降低热量，以免造成奶量锐减或是乳汁营养不足的问题。轻松坐月子的饮食小叮咛1. 生产后若是需哺喂母乳，每日只需增加热量约500大卡。因此无节制的大吃大喝，仍可能会越补越胖。500大卡比便利商店的小型便当热量还低，约等于一碗7分满的饭，加上2两(约60公克)瘦肉及半碗炒青菜。若是不哺喂母乳，则维持一般的热量即可。2. 饮食均衡适量，营养满分：每天必要有『五谷根茎类』、『豆鱼肉蛋类』、『蔬果类』等六大类食物，不能因为担心变胖而忽略任何一种食物。3. 建议选用富含膳食纤维的『五谷根茎类』：可提供饱足感，例如五谷米、地瓜、山药等可掺入白饭或入菜。4. 建议蛋白质每日增加15公克(即每日增加2两肉)，因此不要只喝汤不吃肉。豆鱼肉蛋类提供母乳中重要的蛋白质及其它微量营养素，应适量摄取。5. 水分的供应对于哺乳非常重要，注意肉汤仍要将油去掉以避免多余热量的摄取。6. 蔬果种类除了参考传统中医避免属性生冷的蔬果，蔬菜用姜或少量麻油拌炒(麻油宜产后一至二周之后再开始食用)，也是折衷的办法。

7. 宜避免的食物

(1) 烟、酒、咖啡与浓茶。(2) 脂肪含量多的食物，如：肥肉、油炸食物等。(3) 烟熏加工食物，如：腌肉、咸鱼、火腿、豆腐乳等。(4) 空热量食物，如：糖果、可乐、汽水等。以上是我这一路走来的经验分享，希望可提供坐月子餐点更多元化的参考，也期望帮助妈咪以最自在及轻松的心情度过这段辛苦的日子。